Antes de comenzar cualquier ayuno te aconsejo hacer una pequeña reflexión de cuál es nuestro objetivo y para qué lo estamos haciendo. Así, en los momentos en lo que te sientas desanimado, si es que los hay, tendrás clara tu motivación.
En mi caso es muy clara: mi sistema digestivo se siente tremendamente beneficiado con el ayuno y, además, me aporta niveles de energía mucho mayores.
Como ya te comenté en el anterior post sobre los beneficios del ayuno tenemos básicamente 2 estados, alimentado (insulina alta) y en ayuno (insulina baja). Pero existe una transición entre ambos estados, en el que se diferencian varias etapas muy diferentes.
George Cahill, uno de los mayores expertos en la fisiología del ayuno, describe perfectamente esta transición y sus etapas:
1) Absorción: tras la ingesta aumenta el nivel de azúcar en sangre y con esto la insulina para introducir glucosa en las células y obtener energía.
2) Etapa postabsortiva: entre 6 y 24 horas de comenzar el ayuno, la insulina comienza a bajar y para suministrar energía se empiezan a usar los depósitos de glucógeno del hígado (duran aproximadamente 24 horas).
3) Gluconeogénesis: entre 24 y 48 horas tras comenzar el ayuno. Ya se han agotado las reservas de glucosa, así que el hígado fabrica nueva glucosa a partir de aminoácidos (este proceso se llama gluconeogénesis: “fabricación de nueva glucosa”).
4) Cetosis: entre 2 y 3 días tras comenzar el ayuno. Los bajos niveles de insulina estimulan la descomposición de grasa en ácidos grasos y glicerol para obtener energía y dejar que los aminoácidos se sigan usando para la fabricación de proteínas.
5) La fase de conservación de proteínas: 5 días tras comenzar el ayuno, la alta tasa de la hormona del crecimiento mantiene los tejidos magros y la masa muscular. La casi totalidad de la energía viene de los ácidos grasos.
Lo más importante es destacar que estos mecanismos son naturales y normales, en el paleolítico se desarrollaron estos mecanismos para poder sobrevivir a las épocas de ayuno. El organismo no se está apagando, simplemente está cambiando su fuente de combustible, de comida a nuestra propia grasa. Y esto se hace con ayuda de varias adaptaciones hormonales al ayuno.
BENEFICIOS DEL AYUNO
Te recuerdo algunos de beneficios del ayuno:
- Mejora la claridad mental y la capacidad de concentración
- Provoca pérdida de peso y de grasa corporal
- Mejora la sensibilidad a la insulina
- Permite el reposo del sistema digestivo
- Aumenta la energía
- Controla la disbiosis
- Mejora la sensibilidad a alimentos
- Previene contra algunas patologías
- Prolonga la vida
- Reduce la inflamación
Y en detalle vamos a repasar algunos de ellos.
PÉRDIDA DE PESO
Las dietas bajas calorías, con gran ritmo de actividad física, restringiendo las grasas o el aporte de carbohidratos terminan por no ser efectivas, devolvernos los kilos que hemos perdido y ser muy difíciles de seguir a largo plazo.
Si quieres perder peso de forma permanente debes acudir a la insulina, la responsable del almacenamiento de la energía en forma de grasa corporal. Y que mejor que hacerla bajar con el ayuno, que mantiene sus niveles bajos y permite agotar los depósitos de glucagón del hígado y acceder a esa grasa corporal que va a ser la que nos permita la mayor pérdida de peso y la más persistente.
Un ayuno prolongado, de más de 24 horas para ser efectivo en la pérdida de peso corporal, controlado por un profesional, te hará perder esos kilitos de más que nos cuesta quitarnos.
REPOSO DEL SISTEMA DIGESTIVO
Ayunar disminuye el exceso de trabajo intestinal y dedica esa energía para la reparación y eliminación de desechos, mediante el MOVIMIENTO MIGRATORIO OCLUSIVO. Se desencadena 3-4 horas después de comer y consiste en una oleada que va desde el estómago al intestino delgado y barre con todos los restos y residuos, dejándolo todo limpio.
Además, dejar de introducir sustancias tóxicas e inflamatorias asociadas a la inflamación, le dan un gran respiro y alivio a tu sistema digestivo, a tu microbiota y a tu sistema inmunológico…3 en 1.
MENOR SENSIBILIDAD A LOS ALIMENTOS
El no alimentarte disminuye considerablemente los procesos de putrefacción y fermentación intestinal, mejorando el estado de tu microbiota intestinal, y con ellos la disbiosis y las intolerancias a alimentos.
Como siempre os digo, la sensibilidad al alimento es la punta del iceberg, es la consecuencia de un sistema digestivo alterado. Todo lo que hagas por ayudarlo repercutirá directa y positivamente en los alimentos que te sientan mal.
TIPOS DE AYUNO
Pensarás que no iba a llegar a los tipos de ayuno…voilá. Aquí están.
El ayuno debe adaptarse a nuestro estilo de vida. Debe resultarnos sencillo, flexible y hacernos sentir mejor. Si no, no tiene sentido.
Básicamente hay 2 tipos en cuanto a duración se refiere. Los ayunos intermitentes (cuando dejamos de alimentarnos por períodos inferiores a 24 horas) y los ayunos prolongados (cuando sobrepasamos las 24 horas de no ingerir ningún alimento calórico).
Como ya te dije, en los períodos de ayuno puedes y debes ingerir abundantes líquidos sin aporte calórico ni que estimulen la producción de insulina.
Los ayunos prolongados tienen muchos más beneficios que los intermitentes, pero también suponen más esfuerzo, constancia y acondicionamiento previo del organismo. Es aconsejable hacerlos acompañados de un profesional que te asesore, ya que los niveles hormonales cambian sustancialmente y los reservorios de glucógeno se agotan, comenzando a quemar las grasas. En los momentos en que se come no se deben restringir las calorías, llevando una dieta baja en carbohidratos, rica en grasas y sin alimentos procesados.
A. AYUNO INTERMITENTE 12 HORAS
Comemos durante 12 h y ayunamos durante 12, normalmente a partir de las 20 horas. Se suelen hacer 3 comidas diarias.
Evita la resistencia a la insulina porque mantiene unos niveles bajos de esta durante el día y previene la obesidad.
Muy sencillo y llevadero aprovechando las horas de sueño. Te animo a probarlo, ya verás como enseguida te acostumbras y lo haces tuyo para siempre.
Estrategia preventiva pero no suficiente para la pérdida significante de peso
B. AYUNO INTERMITENTE 16/8 HORAS
Incluye 16 horas de ayuno, que pueden ir desde las 20h a las 12h del día siguiente. Sólo consiste en saltarse el desayuno.
La ventana para comer es de 8 horas, es de fácil compaginación con la vida diaria.
Es más potente que el ayuno de 12 horas y debería acompañarse con una dieta baja en carbohidratos para obtener mejor resultados.
C. AYUNO INTERMITENTES 20 HORAS
Muy parecido al anterior.
Las comidas se hacen por la tarde en una ventana de 4 horas
D. AYUNO PROLONGADO 24 HORAS
En el ayuno 24 horas implica ayunar desde la cena hasta la cena del día siguiente o desde el desayuno hasta el siguiente desayuno. Básicamente se hace 1 comida al día. Asegúrate de consumir las vitaminas, minerales y proteínas adecuadas gracias a la ingesta de una dieta equilibrada y revisada por un profesional.
E. DIETA 5/2
Consiste en comer habitualmente durante 5 días a la semana y en los 2 días de ayuno se pueden ingerir entre 500 y 800 kcal al día, según el sexo y metabolismo personal. Estas calorías pueden concentrarse en una única comida o repartirse a lo largo del día.
Es muy fácil de seguir, incluso se suele mantener después de alcanzar el objetivo.
Deseo que después de estos posts te animes a empezar con el ayuno de 12 horas, el cual deberíamos incluir todos como rutina en nuestros hábitos de vida saludable, por su sencillez, lo llevadero que es y los grandes y potentes beneficios que proporciona.
A partir de ahí…lo que tu cuerpo te pida.
Ánimo y si me necesitas ¡¡aquí estoy!!
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